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Half Squat vs Partial Squat: quale scegliere?

2021-05-19 21:38

Massimiliano Maola

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Half Squat vs Partial Squat: quale scegliere?

Lo squat: l'esercizio principe per l'allenamento delle gambe, fondamentale in tutte le discipline sportive, basilare anche nel running. Maggiore poten

Lo squat: l'esercizio principe per l'allenamento delle gambe, fondamentale in tutte le discipline sportive, basilare anche nel running.

 

Maggiore potenza durante la corsa, minore predisposizione agli infortuni, incremento della flessibilità: questi sono solo alcuni dei vantaggi che si evidenziano nel runner che lo pratica regolarmente.

 

Vista la complessità del movimento (contemporanea estensione delle tre principali articolazioni dell'arto inferiore, anca, ginocchio e caviglia), lo Squat è, piuttosto frequentemente, oggetto di discussione.

 

Uno dei dubbi più frequenti riguarda la profondità dell'accosciata  ovvero: quanto devo scendere? mi farò male alle ginocchia?

 

In un contesto di "strength & conditioning" (nella preparazione atletica ma anche nel fitness, quello vero intendo) andremo a considerare esclusivamente la versione "partial Squat" e la versione "full Squat".

 

Il mezzo Squat (partial Squat) prevede una profondità in cui si evidenzia un angolo tra femore e tibia pari a 90°. Le articolazioni maggiormente coinvolte, in funzione del ridotto range di movimento (ROM), sono quella del ginocchio e quella della caviglia (entrambe si flettono in maniera importante). 

 

Anche l'anca viene coinvolta (il momento della gravità è comunque flessiorio anche per questa articolazione), ma a causa della ridotta flessione si riscontrerà una minore attivazione della catena estensoria (si estende meno semplicemente perchè, nel mezzo Squat, l'anca si flette meno).

 

Il full Squat prevede, invece, un'accosciata sotto il parallelo con l'anca che si porta leggermente sotto la linea del ginocchio. L'angolo tra femore e tibia è ben oltre i 90°.

 

Al contrario di quanto avveniva nel mezzo Squat, la versione full, evidenziando un ROM importante, coinvolgerà massivamente l'intera catena cinetica posteriore (catena estensoria), glutei compresi che sappiamo essere fondamentali nella meccanica della corsa.

 

La domanda che spesso mi viene rivolta è: quale fare dei due? la versione full dello Squat, che ritengo essere più allenante, mi farà male alla ginocchia?

 

Nel full Squat il coinvolgimento massivo dell'intera catena cinetica posteriore (estende caviglia, ginocchio, anca e tronco) determina l'importante attivazione degli ischiocrurali che, tramite l'inserzione del muscolo semimembranoso (concorrono anche semitendinoso e bicipite femorale), si oppongono alle forze di taglio che gravano sul crociato anteriore a seguito della flessione del ginocchio (LCA evita la traslazione, in avanti, della tibia sul femore).

 

La versione full non ha quindi nessuna controindicazione per le ginocchia, anzi, se eseguito in maniera corretta appare più sicuro di un mezzo Squat caricato a "bestia" (l'esercizio lo permette) eseguito mandando avanti le ginocchia senza però la gestione delle forze di taglio a causa della minore attivazione della muscolatura estensioria e, quindi, dei muscoli ischiocurali.

 

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