Perché ci pace tanto questo esercizio e, soprattutto, perché eseguirlo quando abbiamo già l’ottimo l’HIP THRUST?
Nell’HIP THRUST viene eseguita un’estensione dell’anca attraverso la contrazione dei muscoli posteriori della coscia e, come tutti sappiamo, attraverso la contrazione del grande gluteo (maggiormente) e di quello medio
(in piccola parte) ma la funzione di questi ultimi due muscoli non è solo quella di estendere, anzi.
Grande e medio gluteo sono responsabili (insieme ai muscoli del cingolo pelvico) anche della rotazione esterna e dell’abduzione dell’anca (quest’ultimo movimento è supportato anche da altri muscoli della coscia).
E cosa fa il Frog Pump? Esattamente ESTENSIONE, ROTAZIONE ESTERNA E ABDUZIONE DELL’ANCA!
Ecco perché ci piace tanto!!!
Linee guida:
- se disponibile posiziona la testa su una palla BOSU e piega il mento, in caso contrario mantieni la testa in posizione neutra.
- braccia a livello del terreno o piegate con i pugni chiusi.
- posiziona i talloni uno contro l’altro e spingi attraverso i bordi esterni dei tuoi piedi.
Esecuzione:
- sdraiati sulla schiena unendo i talloni.
- la posizione di partenza prevede una leggera abduzione ed extrarotazione dell’anca (le cosce sono lontane tra loro).
- i talloni non devono essere troppo lontani dai glutei (in questo caso alcuni muscoli svolgono in parte il lavoro dei glutei che sono quindi meno impegnati) ma nemmeno troppo vicini (limiterebbe il movimento rendendo l’esercizio meno efficace).
- le ginocchia non devono mai toccarsi tra loro e non devono mai arrivare al pavimento.
- mantieni ginocchia e piedi in linea tra loro.
- spingi attraverso i bordi esterni dei tuoi piedi. E solleva i fianchi.
- contrai ulteriormente i glutei quando raggiungi la massima estensione dell'anca.
MM
