Esercizi fondamentali nel sollevamento pesi: SLANCIO ( Clean and Jerk ) - parte 1 di 6..

NB: nella parte terminale dell’articolo viene spiegato perchè negli esercizi di trazione è fondamentale stringere le scapole e tenerle in questa posizione: non capita così spesso di leggere queste informazioni, forse nemmeno in tanti corsi di formazione....----------------------------------
Esercizi fondamentali nel sollevamento pesi: SLANCIO ( Clean and Jerk ) - parte 1 di 6
Gli esercizi di sollevamento pesi svolgono un ruolo enorme nell’allenamento ad alta intensità (e nell’allenamento di forza in generale). Le abilità tecniche richieste rendono questi esercizi il movimento di elezione per chiunque voglia fare rapidi progressi senza dover allenarsi per lunghe ore. Sebbene gli esercizi di base abbiano molte versioni -- esercizi semitecnici e propedeutici che, semplificandoli, rendono i movimenti più controllati, consentendo inoltre l’utilizzo di carichi più importanti -- inizieremo con uno dei due esercizi classici delle competizioni olimpiche: lo slancio ( clean and Jerk ).
SLANCIO/ CLEAN AND JERKQuesto esercizio è leggermente meno tecnico dello strappo e richiede maggiore potenza e forza. È composto da due movimenti distinti: il movimento attraverso il quale il bilanciere è portato da terra fin sulle spalle ( clean, conosciuto anche con il nome di "girata al petto" ) e poi spinto sopra la testa ( jerk ).
CLEANQuesto movimento ha sei distinte e successive fasi.
☑ Prima parte - posizione di partenzaLa posizione di partenza è vicina al bilanciere con le spalle, le ginocchia e le punte dei piedi rivolte in avanti. Le spalle sono leggermente davanti alle ginocchia e le ginocchia sono leggermente davanti ai piedi che sono piatti e saldamente ancorati al pavimento.
La larghezza della base di appoggio varia da una persona all’altra ma la raccomandazione generale è quella di iniziare con una leggermente maggiore della larghezza del bacino ( la distanza in cm tra i due piedi sul piano trasverso deve essere maggiore della larghezza del bacino ), questo perchè la posizione si allarga man mano che la barra viene sollevata.
Afferrare la barra usando una presa con le mani a circa la larghezza delle spalle. Infine, mantenendo la fisiologica lordosi lombare, stringere le scapole e tenerle in questa posizione.
Prima di chiudere l’articolo e rimandarvi al prossimo dove andremo a parlare della "prima tirata" proviamo a spiegare perchè è fondamentale stringere le scapole e tenerle in questa posizione.
1) stringendo le scapole si attivano, tra gli altri, i due romboidi e l’attivazione di questi ultimi permette alla scapola stessa di costituire un punto fisso per il tricipite ( ricordiamo che il capo lungo ha inserzione sul tubercolo sottoglenoideo ) che contribuirà così a mantenere ben saldo l’omero nella glena. L’azione del tricipite contribuisce, quindi, a minimizzare il potenziale rischio di lussazione dell’omero derivato dalla trazione del gran dorsale ( che si inserziona appunto sull’omero ) fortemente reclutato nei movimenti di trazione.
2) la maggior parte dei dolori che le persone esperienziano alla schiena è la conseguenza di una pronunciata cifosi ( curcatura della spina dorsale ) ovvero una postura dove si evidenziano le spalle curvate in avanti. Questa postura è spesso la naturale conseguenza della debolezza sia dei muscoli che compongono la cuffia dei rotatori ( sovraspinato, sottospinato, piccolo rotondo e sottoscapolare ) e sia di quelli che si relazionano con le scapole ( trapezio, deltoide, romboidi, gran dorsale ma anche e sopratutto capo lungo del tricipite brachiale ).
Se hai problemi a correggere questa postura, devi rinforzare questi muscoli. Durante il tuo allenamento, puoi attivarli tirando fuori il petto, tirando indietro le spalle e stringendo insieme le scapole. Questa posizione limiterà la cifosi, appiattirà la schiena, la rinforzerà e la proteggerà, il tutto allo scopo di renderla più potente.
Massimiliano Maola - staff Trainwithmax