Esercizi fondamentali nel sollevamento pesi: SLANCIO ( Clean and Jerk ) - parte 2 di 6

☑ Seconda parte - la prima tirataIn questa parte il bilanciere si muove per la prima volta arrivando dal pavimento alle ginocchia. Iniziata dalle ginocchia, la seconda parte viene eseguita con le braccia diritte e senza modificare l’angolo della schiena. Quindi, per consentire alla barra di oltrepassare le ginocchia, queste ultime si spostano all’indietro e si estendono leggermente, spostando il bilanciere da terra a appena sopra il ginocchio. Durante questa fase, il peso si sposta sull’avampiede, ma i talloni saranno a contatto con il pavimento. I quadricipiti, i glutei e gli ischiocrurali vengono reclutati durante la prima trazione, stabilizzati dai muscoli spinali, dorsali e paravertebrali.
☑ Terza parte - transizioneIn questa parte il movimento rallenta e dovrebbe quindi essere il più breve possibile. In questa fase ci stiamo preparando per la seconda accelerazione critica che si verificherà nella parte 4. Durante questa transizione, la schiena si raddrizza leggermente per consentire alle ginocchia di reinserirsi nuovamente sotto il bilanciere che scorre verso l’alto a metà altezza. I piedi rimangono appiattiti sul pavimento mentre il peso si sposta dall’avampiede ai talloni.
☑ Quarta parte - la seconda tirataProprio come avviene nella prima tirata, anche questa fase è caratterizzata da una grande spinta dalle gambe che guida il bilanciere verso l’alto e aiuta le braccia a tirare (sollevando le spalle e poi il gomito) prima che vadano sotto il bilanciere. La parte anteriore dei piedi si solleva mentre la schiena si contrae, spingendo il bacino in avanti. Un grande numero di muscoli è coinvolto in questa parte; praticamente tutto il corpo sta lavorando per supportare i grandi gruppi muscolari.
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Massimiliano Maola - staff Trainwithmax