Nonostante la sua giovane età ( l’esercizio è stato codificato per la prima volta nel 2006 ) l’Hip Thrust è popolarissimo già da qualche anno.
Non sono certo il primo a parlare di Hip Thrust ma spesso, frequentando le palestre, noto qualche criticità nella sua esecuzione: con questo articolo proverò a fornire qualche breve indicazione per rendere più efficace l’esercizio, massimizzando cosi i risultati e preservando le articolazioni coinvolte ( ho intenzione di scrivere diversi articoli in merito a quest’ottimo esercizio ma se avete domande proverò a rispondere in pvt ).
L’esercizio prevede di raggiungere la massima estensione dell’anca, inclinando posteriormente il bacino e contraendo al massimo i glutei. Semplice, ma proviamo a esaminare la ragazza nella foto: vi anticipo che l’esecuzione non è affatto male ma è possibile migliorarla con qualche semplice suggerimento che troverete di seguito.
- Mantieni la testa piegata in avanti portando il mento in prossimità dello sterno ( la ragazza che non osserva queste semplici indicazioni potrebbe avvertire dolorabilità/fastidio al collo per l’eccessiva contrazione di alcuni muscoli di questa regione ma ne parleremo specificatamente nei prossimi articoli );
- Posiziona il bilanciere appena sopra l'osso pubico nella regione addominale inferiore. Usa un cuscinetto imbottito per bilanciere assicurandoti che sia centrato sul bilanciere e che il bilanciere sia centrato sull'anca;
- Allinea il margine superiore della scapola al bordo della panca ( dalla foto sembrerebbe che il bordo della panca è ben al di sotto del margine superiore della scapola, in questo caso potrebbero insorgere delle problematiche ma anche per questo vi rimando ai prossimi articoli );
- Dalla posizione di partenza sposta lo sterno verso l’alto mantenendo però le coste abbassate ( elevando la gabbia toracica si raggiunge un’eccessiva estensione dell’anca attraverso il coinvolgimento oltremisura degli erettori spinali a fronte di una minore attivazione della muscolatura dei glutei e, soprattutto evidenziando un eccessivo arco lombare );
- Spingi attraverso i talloni; come opzione puoi sollevare le dita dei piedi da terra;
- Nella posizione finale ( la posizione più alta ) la gamba ( tibia ) dovrebbe essere in posizione verticale;
- Nella posizione finale ( la posizione più alta ) la punta del ginocchio non dovrebbe superare la verticale della punta del piede;
Per oggi terminiamo qui, come anticipato anche nei prossimi articoli parleremo di Hip Thrust, non dimenticare di venirci a trovare anche nelle pagine dei nostri social.
Arrivederci a presto.
Staff
