All’interno di una serie, solo le ultime 5 ripetizioni prima del cedimento forniscono la maggior parte dello stimolo per la costruzione del muscolo. Anche se esegui una ripetizione massimale 1-RM, sebbene sia brutale, essa fornirà una sola ripetizione efficace a stimolare l’ipertrofia. Se esegui una serie di 3 ripetizioni a cedimento tutte e tre stimoleranno l’ipertrofia, lo stesso vale per 5 ripetizioni, ma il numero di quelle stimolanti non aumenta una volta superate le 5.
Quindi supponiamo che tu esegua una serie di 20 ripetizioni a cedimento. Solo le ultime 5 contribuiscono significativamente alla crescita muscolare. Cosa succede se lasci una o due ripetizioni nel "serbatoio" evitando quindi di arrivare al cedimento? Semplice, sottrai le due ripetizioni a quelle che sono realmente efficaci allo stimolo ipertrofico.
Facciamo un altro esempio, diciamo che fai una serie di 10 ripetizioni con un "buffer" di 2 (2 ripetizioni prima del cedimento muscolare): ciò equivale a fare 3 ripetizioni stimolanti. Questo esempio è semplificato in modo eccessivo, poiché ogni ripetizione contribuisce al puzzle della costruzione muscolare ma sono le ripetizioni più vicine al fallimento a costituire lo stimolo ipertrofico più grande. E questo presupponendo che l’esecuzione e il ROM siano ottimali in ogni ripetizione perché le ripetizioni non eseguite correttamente, e con un ROM incompleto, non sono così efficaci per la costruzione del muscolo.
In sintesi, puoi essenzialmente scegliere lo schema di ripetizioni che preferisci fintanto che esegui un numero sufficiente di ripetizioni stimolanti. La ricerca deve ancora determinare il numero ottimale di ripetizioni stimolanti per settimana (quest’ultimo varia probabilmente da persona a persona) ma è necessario tenere bene a mente come 5 serie da 5 ripetizioni al cedimento forniscano 25 ripetizioni stimolanti, 8 serie di 1-RM forniscano 8 ripetizioni stimolanti e come 3 serie da 15 ripetizioni al cedimento forniscano 15 ripetizioni stimolanti.
Supponiamo che non ti piaccia l’allenamento al fallimento su determinati esercizi, come affondi o stacchi. Se hai eseguito 8 serie da 8 ripetizioni con un buffer di 3, questo equivarrebbe a 16 ripetizioni stimolanti (8 serie x 2 ripetizioni stimolanti).
Una piramide che coinvolge 10/8/6/15 ripetizioni accumulerebbe 20 ripetizioni stimolanti (consideriamo come stimolanti l’ipertrofia solo le ultime 5 portate a cedimento). Conoscere questo sistema ti aiuta a pianificare sessioni di allenamento ideali.
Abbiamo bisogno di ulteriori ricerche per meglio comprendere come questo sistema possa essere applicato a determinati esercizi "free weight", come il "Frog Hip Thrust". Supponiamo di fare 4 serie da 50 ripetizioni e nessuna delle serie ha esito negativo (non si arriva al cedimento). Questo sistema, considerando quanto appena detto, sembrerebbe non stimolare la crescita muscolare, ma questo non sembra essere il caso basato sulla nostra esperienza aneddotica (di allenatori e praticanti).
E’ doveroso dire però che modelli come questi (la tesi avvalorata con questo articolo) aiutano a dare un senso ai nostri metodi e a tenerci sulla buona strada, ma raramente resistono al controllo scientifico.
Scrivevo in un precedente articolo che se voglio enfatizzare la sensazione di pompaggio chiedo alla ragazza con la quale sto lavorando di eseguire un "Frog Hip Thrust" con più serie e con un numero di ripetizioni elevato, ad esempio 4 serie da 50 ripetizioni ognuna (è difficile ottenere un buon "pump" con un singolo set). A livello scientifico ancora si discute se "pump" e bruciore siano buoni per l’ipertrofia ma, come sapete, noi crediamo lo siano.
Quando si ottiene un buon effetto di pump", il liquido si accumula all’interno delle cellule e vi è una corrispondente pressione esterna o tensione sulle membrane cellulari (sarcolemma). Le cellule lo percepiscono come una minaccia per l’ultrastruttura (struttura all’interno della cellula) e rispondono ispessendosi, determinando quindi la tanto desiderata ipertrofia. Ma questo è puramente teorico, difficile da dimostrare - o confutare - perché ancora non c’è la tecnologia per misurarlo. Ci sono ricerche che dimostrano che il gonfiore cellulare può causare ipertrofia nel tessuto epatico e mammario ma funziona con il tessuto muscolare? Può da solo bastare? Il gonfiore è intracellulare e non extracellulare? La pressione generata è sufficiente? Non sappiamo ancora, con certezza, queste cose.
