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Plank: errori #1

2020-10-11 17:57

Massimiliano Maola

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Plank: errori #1

L'esecuzione corretta dell'esercizio prevede, con i gomiti e gli avambracci appoggiati al terreno e i piedi uniti, di mantenere una posizione nella qu

L'esecuzione corretta dell'esercizio prevede, con i gomiti e gli avambracci appoggiati al terreno e i piedi uniti, di mantenere una posizione nella quale testa, spalle, tronco e bacino siano in linea e paralleli al terreno.

 

Affinché le vertebre cervicali siano allineate al resto della colonna, evitando così una flessione o una estensione locale di quel tratto, lo sguardo dovrà essere rivolto al pavimento.

 

La posizione ideale del cingolo scapolare è la "Hollow Position" - scapole abdotte e spalle anteposte - che permettendo al cingolo scapolo-omerale di bloccarsi in spinta, favorirà il mantenimento della retroversione del bacino.

 

La contrazione del gluteo, assicurando una corretta meccanica della colonna e favorendo la retroversione del bacino, eviterà l'estensione - iperlordosi -  locale del rachide.

 

La contrazione dell'addome supporterà il grande gluteo nel mantenimento del corretto assetto della colonna.

 

La stabilizzazione del tronco richiede la contemporanea attivazione, oltre che del gluteo e degli addominali, anche dei muscoli paravertebrali che decorrono lungo tutto il rachide.

 

In caso di insufficiente attivazione del grande gluteo e degli addominali - che comporta la mancata retroversione del bacino - l'eventuale dolorabilità deriverà da una estensione locale del rachide dovuta alla maggiore ampiezza di movimento - movimento a "cerniera" - delle vertebre interessate .

La dolorabilità deriverà anche da una eccessiva attivazione dei paravertebrali la cui funzione si evidenzia soprattutto nella dinamica piuttosto che nella statica. 

 

Sono interessati anche i distretti muscolari deputati all'estensione dell'articolazioni del ginocchio e della caviglia.

 

I piedi dovrebbero essere uniti per permettere una maggiore attivazione del gluteo.
 

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